10 Melhores Exercícios Para Emagrecer Rápido

Para quem deseja e/ou precisa perder peso rápido, promover o gasto calórico é uma tática que não pode ficar de fora do dia a dia. Para isso, vale trocar o elevador pela escada, fazer o trajeto de casa até o trabalho a pé em vez de usar o carro e correr com as crianças e o bichinho de estimação no lugar de somente assisti-los brincando. Entretanto, para elevar ainda mais o número de calorias eliminadas é fundamental seguir também um bom programa de treinamentos, compostos por exercícios para emagrecer rápido. E é exatamente sobre ele que nós falaremos no artigo de hoje, em que traremos uma lista com atividades que podem te ajudar a se livrar logo dos quilinhos em excesso.

Mas, antes…

Antes de conhecer os exercícios para emagrecer rápido que a gente selecionou para você, precisamos te lembrar que de nada adiantará passar a semana malhando, se depois daquela sessão em que você perdeu 1000 calorias, você corre para comer um pedaço de bolo de chocolate ou uma coxinha cheia de catupiry.

Ou seja, para mandar os quilos a mais embora de uma vez é fundamental consertar a alimentação e seguir uma dieta saudável e controlada, com a quantidade de calorias e nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar direitinho, sem extrapolar nas guloseimas e besteiras.

Bem, agora que você já tem isso em mente, vamos conhecer logo quais são esses exercícios para emagrecer rápido:

1 – Exercícios de alta intensidade HIIT

Dá para melhorar os benefícios dos exercícios aeróbicos em relação à eliminação de calorias, integrando-os a um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Neste tipo de treinamento, o que acontece é a alternância entre atividades realizadas em uma intensidade alta, como o próprio nome já indica, e períodos de descanso.

De acordo com o Colegiado Americano de Medicina Esportiva, treinos como este aceleram o metabolismo por até 24 horas após a finalização do treinamento, o que torna o processo de queima de calorias mais eficiente.

E o melhor é de para escolher entre diversos exercícios em um treino HIIT: corrida, natação, andar de bicicleta, esteira ou bicicleta ergométrica. Então agora você já sabe, dentre os exercícios para emagrecer rápido que você irá praticas vale apena incluir o conceito de treino HIIT.

Saiba mais: Oque e alimentação Saudável?

2 – Treino de fortalecimento muscular

Abdominais, flexões, avanços, remadas, roscas, mergulhos e agachamentos são alguns dos exercícios que podem aparecer em um treino de fortalecimento. Eles ajudam no ganho de massa muscular e isso é importante para quem deseja emagrecer porque quanto maior for a quantidade de músculos no corpo de uma pessoa, mais calorias ele será capaz de queimar ao longo do seu dia, mesma quando não estiver malhando.

3 – Pular Corda

Parece que esquecemos que pular corda é uma atividade física. Sempre associada com brincadeira de criança ou a lutadores de boxe, pular corda é um exercício fantastico para queimar calorias e trabalhar vários músculos no corpo. Em uma hora pulando corda você pode queimar até 800 calorias. E se quiser, ainda pode fazer variações HIIT no seu treino de pular corda. É vantajoso também para melhorar a coordenação motora e agilidade.

4 – Treino com kettlebell

Uma bola de ferro acoplada a uma alça. Isso é o kettlebell, um equipamento que exige que o corpo trabalhe a estabilidade, por não ter o peso distribuído igualmente com em um haltere normal. Além disso, um treino de 20 minutos com kettlebell elimina até 400 calorias, melhora o equilíbrio, a postura e trabalha os principais grupos musculares do corpo.

5 – Natação

Uma sessão vigorosa de natação gasta de 400 a 700 calorias por hora, ao mesmo tempo em que tonifica, fortalece e condiciona o corpo. A vantagem do exercício é que ele é de baixo impacto e pode ser feito por pessoas com artrite, obesidade, doenças musculoesqueléticas, como artrose e dores lombares, e inclusive mulheres que estejam no último trimestre de gravidez, desde que haja o aval do médico, obviamente.

6 – Bicicleta

Para quem não deseja frequentar uma academia, tem uma bicicleta encostada em casa e quer se livrar logo dos quilos a mais, pedalar é uma boa opção. A atividade pode gastar de 400 a 1110 calorias por hora, dependendo do peso do praticante, o terreno em que ele se encontra e a sua velocidade.

O exercício não força as articulações e a possibilidade de pedalar ao ar livre torna o treino mais interessante, já que poder estar em ambientes diferentes a cada sessão, reduz as chances de se cansar da atividade logo.

7 – Aparelho elíptico

Já para quem frequenta a academia, exercitar-se no elíptico pode ser uma boa alternativa. De baixo impacto, ele promove a eliminação de 600 calorias por hora de atividade de intensidade média. Suas alças permitem que não somente a parte inferior, como também a superior do corpo seja trabalhada durante a série.

Uma dica para elevar o gasto calórico no equipamento é segurar as alças móveis do aparelho, e não as estáticas. É que assim, você mexerá também os braços, queimará mais calorias e os tonificará.

8 – Corrida

Uma hora de corrida queima 600 calorias e fortalece os ossos do corpo. Quem escolher esta modalidade no grupo dos exercícios para emagrecer rápido, não deve esquecer-se de utilizar um tênis apropriado pra proteger as articulações.

9 – Tênis

Para quem gosta de praticar esportes e prefere malhar com um companheiro do outro lado em vez de treinar sozinho, o tênis é uma boa opção. Uma partida gasta até 600 calorias, faz bem à saúde dos ossos, trabalha os braços, o abdômen e os músculos da perna e melhora a flexibilidade, o equilíbrio e a postura.

10 – Treino funcional

Realizado com cintos, bolas, cones, trampolins, pesos, kettlebells, halteres, barras, faixas elásticas e até mesmo o peso do próprio corpo, o treino funcional é aquele em que todos os músculos do corpo são trabalhados em exercícios que simulam movimentos executados rotineiramente no dia a dia das pessoas.

Isso inclui agachamentos, saltos, giros, empurrões e corridas, que ao serem combinados em uma sessão, promovem a queima de 800 a 1000 calorias. Outros benefícios do treino funcional são a postura, a estabilidade, a flexibilidade, o fortalecimento e o condicionamento do corpo.

Cuidados

Qualquer que seja o exercício que você venha a escolher para emagrecer rápido, não se esqueça de consultar um médico antes de começar a malhar, para ter certeza que está apto a praticar a atividade, e de ter o acompanhamento de um bom profissional de educação física. Isso te ajudará a prevenir lesões e problemas de saúde.

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Receitas para as Fases da Dieta Dukan – Emagreça comendo bem!

FASES DA DIETA DUKAN

As receitas para a Dieta Dukan são baseadas em proteínas. O estilo alimentar foi criado pelo Francês Pierre Dukan e ficou extremamente conhecido no mundo inteiro após ser feito por grandes celebridades famosas.

O objetivo da Dieta Dukan é o emagrecimento rápido, para isso, utiliza-se da estratégia de restringir alguns alimentos, entretanto, tem a vantagem de não somar calorias. Isso significa que você vai poder comer bem e, mesmo assim, eliminar peso.

A diferença da Dieta Dukan de outras variações, como a low carb, é que ela utiliza somente proteínas puras, magras e livres de carboidratos e gorduras. Além disso, é dividida em 4 fases, que vamos ver em detalhes, a seguir. Confira:

A Dieta Dukan foi desenvolvida para a pessoa emagrecer e também conseguir estabilizar o seu peso. Por isso, o criador estabeleceu algumas fases que devem ser seguidas, para evitar o efeito sanfona. São elas:

1. Fase de Ataque – na primeira etapa, é dado um choque no metabolismo, com o objetivo de começar a perda de peso. É permitido somente proteínas puras (carnes, frangos, iogurtes e queijos);
   • Para quem precisa eliminar até 4,5 kg, essa fase dura 2 dias;
   • Eliminar até 9 kg são 4 dias;
   • Eliminar até 18 kg são 6 dias;
   • Eliminais mais de 18 kg são 10 dias.
2. Fase Cruzeiro – perda de peso contínuo. Aqui, são alternados os dias de proteínas pura com legumes e verduras. A duração dessa fase é até alcançar o peso desejado;
3. Fase de consolidação – nessa etapa, é hora de fazer a manutenção do peso eliminado. A proposta é estimular o organismo a se adaptar ao novo peso, a fim de evitar o efeito sanfona, sendo que a duração da fase é de 10 dias para cada quilo eliminado;
4. Fase de estabilização – é hora de voltar à sua rotina normal de se alimentar, mas com uma ressalva: toda quinta-feira é dia de ataque, na qual é orientado ingerir somente proteínas puras, podendo comer até 3 colheres de sopa de farelo de aveia.

Fazendo todas as fases corretamente, você manterá seu corpo magro para sempre!

A variedade de receitas para a Dieta Dukan é grande, inclusive o próprio criador desse método alimentar lançou livros ensinando a cozinhar pratos salgados e doces. Tem de tudo: barras de proteínas, pudim, cookies, panquecas, bolos e uma infinidade de outros tipos de prato para se inspirar.

RECEITAS DIETA DUKAN – FASE DE ATAQUE

Como nessa fase é proteína pura, sem gorduras, não é permitido nenhum tipo de fritura, nem doce. No entanto, é possível fazer pratos criativos. Confira:

QUICHE DE RICOTA

Ingredientes:

• 200 gramas de ricota;
• 200 gramas de requeijão zero gordura;
• 4 ovos;
• Queijo minas cortado em tiras.

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes;
2. Coloque essa massa em um assadeira e acrescente o queijo minas em tiras por cima;
3. Asse em forno médio, por 20 minutos.

PANQUECA DUKAN

Ingredientes:

• 1 ovo inteiro;
• 3 claras de ovo;
• Orégano;
• Fio de azeite.

Modo de preparo:

1. Bata as claras em neve e misture com os outros ingredientes;
2. Em um frigideira quente com o fio de azeite, despeje um pouco do conteúdo – o ideal é que fique bem fino, pois essa quantidade de massa dá para fazer 3 unidades;
3. Vire dos dois lados e está pronta para rechear com frango desfiado ou ricota.

ALMÔNDEGAS DUKAN

Ingredientes:

• 500 gramas de carne moída, de preferência patinho;
• 1 ovo para dar liga;
• Meia cebola em cubos;
• Sal, pimenta, orégano e salsinha;
• 1 colher de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes;
2. Faça bolinhas;
3. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus, por 15 minutos, vire as bolinhas e deixe por mais 10 minutos.

RECEITAS DIETA DUKAN – FASE DE CRUZEIRO

Essa fase deve ser seguida até atingir o peso ideal, é permitido intercalar um dia de proteína pura e outro de proteína e legumes. Além disso, tem alguns ingredientes tolerados, que podem ser usados aos poucos.

EMPADA DUKAN

Ingredientes:

• 300 gramas de carne moída (magra);
• 1 ovo inteiro;
• 4 colheres de sopa de leite desnatado;
• 170 gramas de requeijão zero gordura;
• 3 colheres de farelo de aveia;
• 1 colher de café de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador;
2. Coloque essa mistura em forminhas de empada e asse por, aproximadamente, 20 minutos, em fogo médio.

LASANHA DE ABOBRINHA TURBINADA

Ingredientes:

• 1 unidade de abobrinha grande;
• 2 latas de atum em água;
• 2 colheres de sopa de molho e tomate (de preferência natural);
• 1 pote de iogurte natural zero gordura;
• 1 colher de sopa de pepino em conserva;
• 1 colher de sopa de cream cheese light;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de pimenta branca.

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas na horizontal, em fatias bem finas;
2. Grelhe dos dois lados com sal em uma frigideira antiaderente;
3. Em um refratário, espalhe as fatias de abobrinha e, por cima, acrescente o molho de tomate, o atum e o pepino;
4. Cubra com outra camada de abobrinha;
5. Em uma vasilha, faça o molho com iogurte zero, cream cheese, sal e pimenta, espalhando a mistura em cima da lasanha. Se preferir, coloque um queijo branco ralado;
6. Asse em forno médio, por 20 minutos;

DOCE CREMOSO DUKAN

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
• 1 colher de sopa de adoçante Tal e Qual;
• 5 colheres de sopa de água quente;
• 1 colher de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes secos;
2. Adicione, aos poucos, a água quente e misture até virar um creme;
3. Consuma quente ou gelado.

RECEITAS PARA A DIETA DUKAN – FASE DE CONSOLIDAÇÃO

As receitas para a Dieta Dukan na Fase de consolidação reúnem opções da primeira fase (ataque) e da segunda fase (cruzeiro). A vantagem é que serão acrescidos mais alguns alimentos, como frutas (morangos, framboesas, melão e melancia), alguns queijos de massa cozida, amidos, lentilhas e a refeição gala.

Na refeição gala, você poderá comer o que quiser, em apenas uma refeição na semana. Mas, sem exageros, nem repetições. Lembre-se que essa fase dura 10 dias para cada quilo eliminado.

TORTA DE RICOTA DUKAN

Ingredientes:

• 3 ovos inteiros;
• 500 gramas de ricota;
• 200ml de leite desnatado;
• 2 colheres de leite em pó desnatado;
• 5 colheres de adoçante Tal e Qual;
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
• 6 gotas de baunilha;
• 50 gramas de uva-passa;
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo:

1. Bata as claras em neve;
2. Bata os demais ingredientes no liquidificador, com exceção da uva passa, das claras em neve e do fermento;
3. Misture as claras em neve, depois o fermento;
4. Coloque em uma forma untada e despeje as passas de uva por cima;
5. Asse por 40 minutos, em forno pré-aquecido.

MUFFIM DE COCO

Ingredientes:

• 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de adoçante líquido;
• 2 colher de sopa de coco ralado sem açúcar;
• 1 colher de sopa de bem cheia de fermento em pó.

Modo de preparo:

1. Misture o ovo, adoçante, leite em pó e coco ralado;
2. Coloque o fermento em pó e misture;
3. Coloque em formas de silicone para muffins ou em uma assadeira forrada com papel manteiga. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus, durante 10 minutos.

BRIGADEIRO DE LEITE EM PÓ DUKAN

Ingredientes:

• 1 colher de leite em pó desnatado;
• 2 gotas de essência de baunilha;
• 1 colher de chá de adoçante Tal Qual;
• 2 colher de sopa de leite desnatado;
• 1 colher de sopa de coco ralado (sem açúcar).

Modo de preparo:

1. Em uma vasilha, misture o leite em pó, o leite líquido, a baunilha e o adoçante;
2. Misture bem os ingredientes até engrossar e ficar em ponto de docinho;
3. Quando a massa atingir o ponto, pode enrolar e passar no coco ralado;
4. Essa receita rende apenas 1 docinho.

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